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5%微改變就夠了,先設定「不起眼到爆的目標」,可以更快成功

發表時間:2023-02-09 點閱:1533
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我們改變自己,並不是為了得到最棒的自己,這不是一個自我提升計畫,以永遠達不到的完美為目標。相反的,重點在於向改變、成長與進化的可能性敞開。

大腦有自我改造的巨大威力,練習什麼,就增強什麼,本書整合東西方最有效正念練習,強化與改寫大腦迴路,更健康快樂。作者夏比洛博士是將正念融入臨床科學研究的先驅之一,已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響,提供證實有效的心智訓練步驟,幫助我們重新形塑新的神經路徑,讓身體和大腦產生變化,包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂,甚至減緩老化。

當我們把自己從追求完美的想法釋放出來,並且把注意力放在想走的方向,就讓一個非常重要的事實進入了生命:每一刻充滿無限的可能性。
 
我們改變自己,並不是為了得到最棒的自己,這不是一個自我提升計畫,以永遠達不到的完美為目標。相反的,重點在於向改變、成長與進化的可能性敞開。本書的推薦人暨優秀精神科醫師席格提醒:「我們永遠處於被創造與自我創造的永恆狀態中。」
 
5%的微改變
 

現在,如果你認為這聽起來好像很艱鉅,覺得有點不知從何開始,別擔心,改變是一點一點發生的,這是經驗告訴我們的道理:我們無法在一瞬間把無益的習慣戒掉,立刻形成我們想要的行為模式。然而,我們往往沒有把這個改變的過程視為一件本該如此的事,反而在「失敗」時懲罰自己。
 
每個人的改變不是線性進展的,一定會有停頓、繞路、倒退、機運和意料之外的情況發生。轉變是一個長期的過程,而且建立在經驗之上。我們把新的思考、感覺與行為模式一層又一層地疊加並整合,讓這些路徑透過想法、語言和行動展現出來。
 
不過,我們必須跨出第一步,才有後續的發展。有時候,跨出第一步是最困難的部分。
 
關鍵在於養成「微習慣」(micro habits):微調你的行為,然後慢慢累積成大改變。我經常邀請我的客戶設定「不起眼到爆的目標」(ridiculously unambitious goals)。一步一步慢慢來,讓我們允許自己放鬆心情,卸下壓力,目的是裝備我們,可以更快、更容易的成功。我們的每一個成就,會使我們有更強的動力去成就下一個里程碑,這些不起眼的時刻和勝利會為我們帶來重大改變。
 
即使最微不足道的經驗也有它的作用,尤其當這些經驗一再地重複發生。想想一滴一滴落入水桶裡的水,一開始的那些水滴似乎微乎其微,但累積之後終究會裝滿並溢出水桶。當我們抱持「不是全有就是全無」的心態,而不是擁抱與讚揚一點一點進步的改變,會太過聚焦於注視終點線,以致於沒有用盡全力衝向目的地。研究證實:比起完全聚焦於最終的結果,當人們把複雜的任務分解成較容易達成的里程碑,然後努力達成那些目標,往往能以更快的速度完成任務,成果也有更好的品質。
 
若要不再滿腦子想著最終目的地,而是聚焦於前進的方向,你可以試著問自己,「我能不能只做5%就好?」舉例來說,「我能不能提高5%的運動量?我能不能更放鬆一點,5%就好?多給別人5%的信任?」如果你覺得5%太多,就試試「我能不能只做1%就好?」
 
或許你會覺得,那種程度的改變成不了什麼事,事實不然。我記得很清楚,當我小時候發燒,全身虛弱且疼痛,流淚,臉紅通通的。父親說,如果能讓體溫從華氏101度下降1、2度,我一定會覺得舒服很多。他說對了,小即是大。


►►本文摘自:《訓練大腦,讓自己更強大